なんで走ってる時に体が重くなるの！？
こんにちは。りょうまです。
今回は
走ってる時に体が固まる時の
対処法について教えます！
皆さんも一度はレース中に
体が重く固まってペースダウンした
経験があると思います。
この記事を読めば固まった時の対処法を
知ることができます。
もし、この記事を読まないで今までどおり
過ごしていたらあなたは
また、ペースアップについていけなくて離れたよ
とか、
あの人後半いつも粘れてないよね
とか
あの人ペースメイク下手だよね
って言われてしまいますよ。
もうレース中に粘れないってのは
嫌ですよね！
この記事を読めば
後半体が重く固まっても対応出来るようになります！
みんなからも
あの人後半も動いてるね！
だったり、
前よりペースメイク上手くなったんじゃない？
とか
後半きついのにペースあげれて凄いね
って褒められる事間違いなしです！
皆さんも褒められたいですよね！
まずはなぜ体が重く固まるのか説明します
原因は
力みすぎや筋肉の緊張が原因です。
練習の成果を出せるかとか
タイムの更新ができるかなどの
不安によって緊張してしまうと
筋肉が張ってしまいます。
ならどうすれば
レース中に固まる事が無くなるのか
を教えたいと思います。
いくつか方法があるので自分に合った方法
を試してください
①アップの時に全身に血を巡らせる
ゆっくりアップして体の緊張を解す方法です。
②速いペースでアップして体にイメージさせる
①とは逆にレースペースに近い状態まであげて
体にイメージをもたせる方法です。
③①と②を両方取り入れる
ゆっくりアップしてスタート前に150m程
7〜8割の力で3本程走って心拍数を上げる
方法です。
もし、今すぐ改善させたいと思った人は
レースで疲れない方法 などで調べてみてください！
今回もご視聴ありがとうございました！
足の接地でタイムが変わる！？
こんにちは。りょうまです。
皆さんは走ってる時に
足の接地
について考えた事はありますか？
足の接地を改善するだけで
フォームが綺麗になり
タイムが向上する場合があります！
影であの人走り方変だよね
とか
足音うるさいよね(笑)
とか
遅い人の典型的な走り方だよね
なんて言われたくないですよね。
この記事を読めば
あの人走り方綺麗ですよね！
とか
あの人の走り方を参考にしなさい！
とか
だからあの人はタイムがいいんだ！
って褒められる事間違いなしです！
理想の足の接地は
ケニア人のようにフォアフット走法で走る事
です。
フォアフット走法とはかかとをつかずに
前足部で接地をする方法です。
この接地のメリットとデメリットを紹介します
メリット
・足の回転が速くなる。
・1歩の進む幅が広くなる
デメリット
・脚にしっかりと筋力がないと
ふくらはぎなどに痛みが出る。
・後半フォームが不安定になる
このメリットとデメリットがあります。
デメリットについてはふくらはぎの
トレーニングで改善できます。
日本人はかかと接地が脚に負担が無いと
思いがちですが最近の研究で
フォアフット走法の方が脚への負担が
少ない事がわかりました。
ですが、黒人選手のように
毎日30〜40km山道を走ってないと
この走法は厳しいです。
なので足裏全体で接地する
ミッドフット走法をオススメします。
この接地なら足への負担が軽減でき
足の回転を速くする事ができます！
この記事を読んで興味を持った方は
インターネットなどで
長距離 接地
フォアフット走法 ミッドフット走法
と調べてみてください！
今回もご視聴ありがとうございました！
どうやってモチベーションを保とう
こんにちは。りょうまです。
今の時期、新型コロナウイルスの
影響で大会が数多く中止、延期に
なってしまいましたね。
試合が無い中でどうやってモチベーションを
保てばいいか分からないですよね。
もし、モチベーションを保てずに
練習を継続しなかったら
あなたは、
今までやってきた努力が
全て水の泡になってしまいます。
折角、練習してきたのにその努力を
無駄にしたくないですよね。
タイムを落としたくないですよね。
影であの人走ってなかったから
タイム出ないんだよ。
などと、言われたくないですよね？
この記事を読めば
モチベーションを保ち続けることができます。
そして、あの人ずっと練習を継続できるなんて
凄いね。
あの人を見習わないとね。
さすが○○さんですよね。
って褒められたいですよね！
どんな事をすればモチベーションを
保ち続けれるのかお話します！
それは、
思いを口や紙に書いて吐き出す
事です。
口に出すだけだと口だけと言われます。
紙に書いて貼るとずっとその目標などが
目にうつります。
人は可視化された目標などを達成しようとする
働きがあります。
そうすればモチベーションを保ち続ける事が
可能になります。
具体的な例をあげると
ステップ1
誰かに不安などを打ち明け、相談する
ステップ2
いつの大会までにこの目標を達成する
と紙に書く
ステップ3
さらに詳細を紙に書き出す。
ステップ4
その目標を達成できるように練習をする
こうすればモチベーションを維持しながら
練習ができます！
この記事を読んで今すぐ行動に移したい！
と思った方は
モチベーション 維持 方法などで
調べてみてください！
今回もご視聴ありがとうございました！
どこを鍛えればいいの？
こんにちは。りょうまです。
前回の最後に
調べても分からなかった人向けに
今回は
筋トレの方法
を紹介していきたいと思います。
もし、方法が分からずに
間違った方法で筋トレをしたら
腰に負担をかけて
腰痛を引き起こすかもしれないですよ？
不必要な場所に筋肉がついて
体重が増えるかもしれないですよ？
体が重くなり
調子をあげるどころか
下げるかもしれないですよ？
こんな状況になりたくないですよね？
これを読めば
必要な場所に筋肉をつけることができます！
最近、ラストのキレがよくなったね！
あんなにスピードを出せてそれを
維持出来るなんて凄い！
タイム伸びてきたね！
このように褒められたいですよね！
どんな筋トレをすればいいか教えます！
①フロントブリッジ
・うつぶせの状態から、
両肘を床につけ体を持ち上げる
・支点は両肘と両足のつま先に
※強度を下げるときは膝をついても良い
・頭からかかと（または膝）までの
ラインをまっすぐ保ち、
体が傾いたり反ったりしないようする
まずは15から始めてみて60秒キープ
出来るようにしましょう。
鍛えます。走る時のブレを少なくします。
②スプリットスクワットです
・両足を腰幅程度の間隔で前後に開く
・後ろ足の踵は少し上げる
・前足のつま先とひざが同じ方向を向いて
いることを意識しながら、前足の腿が床
と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、
元の位置に戻す
上半身がぶれない事を意識しながら
5〜10回を3セット行うようにしましょう。
このトレーニングでは太ももを鍛えます
③ふくらはぎの筋力を鍛えるのは
トレーニングでも出来ますが
クロスカントリーコースをオススメします！
クロスカントリーコースはアップダウン
が激しいので自然な筋力をつけることが
できます！
ステップ1
回数を減らしてもいいから
正しい姿勢で行う
ステップ2
少しずつ回数を増やす
ステップ3
目標回数をこなしてみる。
このトレーニングは毎日行う
のではなく1日置きに行ってください。
この記事を見て気になった方は
是非実践してみてください！
継続したら効果はでます！
今回もご視聴ありがとうございました！
ウエイトって必要？
こんにちは。りょうまです。
あなたは
長距離選手には
筋肉は必要ない
なんて思ってないですか？
長距離選手は細い人
ってイメージしか無いと思ってませんか？
これを知らないと
試合で結果を残したくても
結果を残せないままです。
ましてや、ラストで
ペースが落ちていくき
みっともない姿を晒すかもしれないです。
影で
また、ラスト勝負で負けてるよ。
スパート弱いよね。
こんなこと言われたくないですよね？
これを知れば
タイムは伸びて
ラスト勝負で負けなくなります。
どんなマラソンコースにだって
対応する事ができます
こんな坂道だって
スイスイ走れます
あなたは筋トレをした事は
ありますか？
と言われても
長距離選手は筋肉を付けたら重くなる
とか言われますよね。
長距離選手にだって
筋肉は必要です。
でも鍛えすぎは良くないですけど。
筋トレはキツいです。
すぐやめたくなります。
間違った姿勢で取り組むと
腰痛まで引き起こす
可能性があります。
だから、長距離選手でも
筋力は必要で
筋トレは必須なのです。
もし、この記事を読んで
筋トレって大事なんだ。
どんなことしたらいいんだろう。
と思った方は
ステップ1
長距離選手 筋トレ 等調べてみましょう！
ステップ2
少しずつ取り組んでみましょう！
もし、動画などを見ても分からない
という方は
次回の内容で具体的な方法を教えます！
良ければ見てみて下さい！
今回もご視聴
ありがとうございました！
走る場所で効果が違う！？
こんにちは。りょうまです。
いつもどこを走ってますか？
走る場所を考えた事はありますか？
いつも似たようなコースを
何も考えずに走ってませんか？
いつも走ってる場所を少し
変えるだけで
ランニングの効果を上げる
事が出来ます！
同じ場所をただ走ってるだけでは
影で、時には思い切って
この人走るだけ無駄だよね
など言われるかもしれません。
努力が報われないのって嫌ですよね？
結果が出ないのって嫌ですよね？
これを読めば
タイムを縮める事が出来て
練習の効果を
何倍にも上げることができます！
タイム伸びたね！
結果出るようになったじゃん！
と、褒められたいですよね！
怪我をせずに練習を継続したいですよね？
どうすればよいのか。
それは日によって走る場所を
変えることです！
え、走る場所変えるだけ？
と思う方も多いと思います。
雑誌や実業団合宿のインタビューで
クロスカントリーコースを
練習にしてると記事を見ます。
クロスカントリーコースは
理にかなってます。
なぜなら
起伏のあるコースで
脚力をつけ
心肺機能を高める
さらにコンクリートよりも
怪我のリスクが低いからです
また、不整地を走る事で
自然なフォームに矯正する
効果もあります。
ジョグの時はクロスカントリーコースで
練習を行い
スピード練習の時は
競技場のタータントラックで行う。
この工夫だけでかなり
練習の効果が違います。
でも、近場でクロスカントリーコースは
なかなかありません。。
ステップ1
クロスカントリーコースの代用で
ゴルフ場を使う。
ゴルフ場もアップダウンがあり芝生なので
クロスカントリーコースの代用がききます。
ステップ2
もしクロスカントリーコースがなければ
トレイルランをしてみましょう。
トレイルランは不整地を走ります。
クロスカントリーコースと同様の効果を得れます。
ステップ3
ジョグはコンクリートで行う方が
多いと思います。
ジョグを行う時は差が多い場所を
積極的に走りましょう！
もし、この記事を読んで
興味を持った方は
ランニング場所オススメ
などで検索してみましょう！
今回もご視聴ありがとうございました！
スタート前の準備で結果は90%決まる！？
こんにちは。りょうまです。
記録会のタイムが良くなかった。
マラソンでベストタイムを
更新出来なかった。
このような経験がある人は
しっかり
前日から準備をしてますか？
準備を済ませる事で
心理的に余裕が生まれます。
余裕が生まれると落ち着いて行動出来ます。
この記事を読まなければ
あなたはスランプに陥り
他の人との差が広がり
みんなにからかい続けられ
辛い思いをしてしまいますよ。
せっかく練習をしてきたのに
練習不足のせいにしますか？
他の人との差を広げたくないですよね？
これを読めば
マラソンやトラックの記録会で
自己ベストを更新して
みんなに羨ましいがれる結果を
残す事が出来ます。
練習の成果だせたね！
タイムが良くったね！
さらに、他人との差を縮め
差を広げる事ができます！
いい結果は
さらにいい結果を残す
イメージをくれます。
ステップ1
レース当日の準備を
前日のうちに済ませます。
心に余裕を持たす事で
慌てずにレースを迎えることができます。
ステップ2
前日の食事です。
前日の夜〜当日の朝は
炭水化物を多めに摂りましょう
ステップ3
睡眠は7時間を目処にとりましょう。
睡眠不足、睡眠の取りすぎは
良くないです。
質の良い睡眠は
疲れを取る効果もあります。
ステップ4
朝少し体を動かしましょう。
朝に体を動かすのは
ストレスを軽減する効果があります。
ステップ5
当日の食事は消化の良い物を
食べましょう。
胃の負担を減らすためです。
試合開始時刻に合わせて
昼食を食べましょう。
時間が無ければ栄養補助食品で
代用しましょう。
これらをする事で劇的に変わります！
興味を持った方は
まずインターネットなどで
陸上 試合前 食事や
当日 アップ方法 中間食取り方などで
調べてみましょう！
ますば
自分の準備の仕方を
見直してみましょう！
今回もご視聴ありがとうございました！
